Ik toen ik 28 weken zwanger was
Ik toen ik 28 weken zwanger was


Smoesjes

Geen tijd om te sporten nu je een kind hebt? Onzin! Als je sporten gewoon niet leuk vindt, dan heb je groot gelijk dat je niet sport. Maar als je stiekem eigenlijk gewoon wil sporten, smoesjes verzint en uitstel gedrag vertoont, lees dan dit artikel!

Lekker fanatiek
Voordat ik zwanger was sportte ik 3 tot 4 keer per week. Ik deed aan body pump, boot camp, xco, cx worx en af en toe zwom ik of liep ik hard op de loopband. In mijn artikel Sporten met je bolle buik staat uitgelegd wat de sporten met die rare namen zijn, maar in feite komt het neer op een kracht-core training. Ook toen ik zwanger was sportte ik fanatiek: tot week 34 heb ik drie keer per week aan body pump gedaan, tot week 38 heb ik gezwommen. De eerste 12 weken heb ik ook nog xco en cx worx gedaan, maar na de 12e week mag je je rechte buikspieren niet meer gebruiken, dus toen ben ik gestopt met xco en cx worx. Hardlopen heb ik 6 weken gedaan, daarna vond ik hardlopen een heel dom idee van mezelf (lees: pijnlijke tieten 😛 )

Tips voor tijdens je zwangerschap en de eerste 5 weken na je bevalling
Mijn dochter Mikki is nu 11 maanden en ik sport nog steeds 3 keer per week. Ik heb een spoedkeizersnede gehad na 32 uur weeën (oftewel een horrorbevalling)  en ben met week 6 alweer begonnen met sporten. Allereerst 4 tips voor tijdens je zwangerschap en de eerste 5 weken na de bevalling:

  1. Ga tijdens je zwangerschap op een zwangerschapscursus. Allereerst is dat reuze gezellig met al die mede-zwangeren (lekker buiken vergelijken en klagen over je kwaaltjes), maar ook heel belangrijk: bij deze cursus leer je hoe je je bekkenbodemspieren kunt trainen. Deze heb je ook nodig tijdens de bevalling! Daarnaast krijg je ook buispieroefeningen voor na de bevalling mee, hierover meer in punt 3.
  2. Train je bekkenbodemspieren: aangeraden wordt om na de bevalling zo spoedig mogelijk je bekkenbodemspieren te trainen, anders kun je verzakkingen krijgen. Ik ben begonnen op dag 4, lekker in mijn warme bed. Ik heb oefeningen gedaan die ik meekreeg bij mijn zwangerschapscursus en natuurlijk op een hele simpele manier, want ik had een keizersnede gehad. Maar ook bij een natuurlijke bevalling kun je heel simpel beginnen door bijvoorbeeld je bekkenbodemspieren steeds kort aan te spannen en dit uit te bouwen (dit deed ik ook heel lui in bed met Milka in mijn mond). Hierbij wat voorbeeldoefeningen
  3. Buikspieren: als je zwanger bent geweest, zijn je buikspieren naar de zijkant geweken en moeten ze weer terug komen. Buikspieroefeningen moet je dus langzaam opbouwen en de spieren moeten dan weer naar het midden van je buik zijn gekomen. Dit kun je voelen door zachtjes op je buik te drukken. Voel je een holle ruimte? Dan zijn ze nog niet helemaal terug en moet je het heel voorzichtig doen door eerst alleen de schuine buikspieren te trainen. Ik heb vanaf week 4 elke dag thuis op een laag niveau buikspieroefeningen gedaan die me zijn aangeraden bij de zwangerschapscursus. Dit deed ik 15 tot 20 minuten als Mikki sliep in de ochtend. Gewoon op de grond op een handdoekje. Door je buikspieren te trainen versnel je het proces dat de buikspieren weer op de goede plek terug komen. Natuurlijk had ik vaak ook geen zin, ik gaf mezelf 1 dag per week vrij 😉 En vaak dacht ik wat is nou 15 minuten? Niks! 😀 Het trainen wierp wel vruchten af: vanaf week 7 kon ik alle buikspieroefeningen op de sportschool weer doen, natuurlijk eerst wel met een oma tempo 😉 Ik heb de oefeningen nog zo’n 6 weken voortgezet, in totaal dus 12 weken na de bevalling. Hierbij wat voorbeeldoefeningen, van belang is dat je in het begin alleen de schuine buikspieroefeningen doet.
  4. Ik heb de eerste 16 weken veel gewandeld met de kinderwagen en de hond. Allereerst is wandelen een middel om weer op conditie te komen. Daarnaast kun je tegelijkertijd lekker pronken met je baby. Helemaal gezellig natuurlijk als je een vriendin meeneemt.

Tips na 6 weken
Aangeraden wordt om niet eerder dan 6 weken te beginnen met sporten, je lichaam moet herstellen, zowel bij een natuurlijke bevalling als een keizersnede. Neem dus die rust, uiteraard kun je thuis wel de bekkenbodemspieren en makkelijke (schuine) buikspieroefeningen doen zoals hierboven beschreven. Uiteraard zijn er uitzonderingen, niet iedereen kan met 6 weken weer gaan sporten. Bij twijfel altijd je arts raadplegen. Hieronder wat algemene tips:

  • Luister goed naar je lichaam, maar wees ook niet te lief. Door te gaan sporten krijg je juist energie! Oftewel: ben je echt niet lekker? Dan blijf je lekker thuis. Heb je een mwoaaaaah gevoel? Dan ga je gewoon! Van sporten krijg je juist energie en je moet gewoon weer in dat sportritme komen.
  • Wil je lekker bij je baby blijven? Natuurlijk, dat wil ik ook. Echter, vaak gaat het maar om 1 tot 1,5 uur sporten, met douchen erbij ben je maximaal 2 uur kwijt. Voldoende tijd om de rest van de dag/week lekker met je baby door te brengen. Trouwens: grote kans dat je baby slaapt als je traint.
  • Tijdens je verlof: kies momenten dat je echt tijd hebt om te sporten en ook oppas hebt. Je hebt natuurlijk zwangerschapsverlof, dus nog ruim de tijd. Ik koos er voor om 2 ochtenden en 1 avond te gaan. Tijdens die ochtenden pasten mijn moeder en schoonmoeder op, op de avond was mijn man thuis.
  • Geen oppas? Kies een sportschool met een opvangservice. In zo’n opvangservice zit een gediplomeerde medewerker, zijn bedjes en lekker veel speelgoed en andere kindjes. Ik heb mijn dochter daar gebracht met 5 maanden, daarvoor pasten de oma’s de ochtenden op en soms mijn beste vriendin. Maar er komen ook baby’s die jonger zijn dan 5 maanden, ik heb zelfs baby’s gezien van 9 weken daar in de opvang. Kies gewoon waar jij je ok bij voelt. Voor mij voelde het goed  om haar met 5 maanden te brengen, dit is per baby en situatie verschillend. Mikki vindt de opvang echt te gek.
  • Geen opvangservice? Iedereen heeft een moment dat je kunt gaan sporten. Kies dan bijvoorbeeld een zaterdagochtend en een avond als je partner thuis is. Geen partner? Vraag een lieve vriendin of je moeder.
  • Kies liever voor een groepsles met een instructeur/instructrice en andere sporters dan dat je zelf gaat trainen in de zaal. Je doet echt veel meer in een groepsles. Voorbeeld: bij de bodypump ga je 5 minuten de squat doen. Elke spiergroep 5 minuten. Ja 5 minuten. Dat ga je echt niet doen als je zelf gaat trainen (uitzonderingen zijn er natuurlijk altijd). Daarnaast let de instructeur/instructrice goed op of je de oefeningen goed doet en motiveert hij/zij jou tot het uiterste. Daarnaast is het ook heel gezellig met de andere sporters. Je weet dan ook wanneer het precies afgelopen is en je hebt dan ook het maximale uit jezelf gehaald.
  • Geef je borstvoeding? Laat een flesje gekolfde melk achter!
  • Zere borsten tijdens het sporten van al die melk die erin zit: dat went en koop een goede sportbh!
  • Is je kind hangerig/huilerig/ziek? Het is niet erg om een keertje over te slaan. De volgende keer ga je gewoon weer!
  • Ga met de auto naar de sportschool. Scheelt tijd, je bent zo weer thuis. Echt dikke onzin dat je met de fiets moet gaan: als je een uur knetterhard traint maakt het echt niet uit dat je er niet naar toe bent gefietst. Trouwens, je baby kan het eerste jaar niet eens mee op de fiets en als het wel kan: zie je je zelf al slepen met al die tassen? Met de auto is het zo gepiept!

Welke sporten doe ik nu?
Op de maandagochtend doe ik een half uur cx worx (veel buikspieren en core training) en 3 kwartier callanetics (buik-billen-benen). Op de woensdagochtend doe ik een uur body pump en op de donderdagavond ook. Als Mikki een keer hangerig/huilerig is of ik toch moet werken, dan sla ik een keer over.

Wat doe je nog op die bank! Kom op met die luie reet en ga sporten!

Wil jij graag mijn blog http://www.dotjes.net volgen? Dat kan! Rechts bovenaan, grijze kolom staat ‘Abonneer je op dit Blog via E-mail’. Als je daar je e-mailadres invult krijg je steeds bericht als ik een nieuw artikel plaats op http://www.dotjes.net. Op je tablet/mobiel is geen kolom, maar moet je helemaal naar beneden scrollen tot je ‘Abonneer je op dit Blog via E-mail’ tegenkomt. Ik stuur geen spam.

2 Comments on Work it baby! Sporten & moederschap combineren

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.